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    更新时间:2015-03-05 08:51:50
    详情介绍

    动作1窄握俯卧撑

    1. 目标肌肉:肱三头肌、胸大肌内侧身体位置:双手打开与肩同宽支撑地面,双脚并拢(可打开)背部、臀部、双脚后跟在一条斜线上,腹部收紧。稳定:下颚微收,挺胸沉肩,收紧腹部

    2. 动作路线:躯干下压上起。呼吸节奏:向下时吐气,还原时吸气幅度:下压至胸部靠近地面,上起时肘关节微屈。

    3. 错误及高危动作:下压时臀部上抬,肘关节外开。

      END

    动作2台阶上下运动

    1. 目标肌肉:腿臀部身体位置:双手叉腰,双脚并拢站立于凳子正前方,背部挺直,目视正前方。稳定:下颚微收,挺胸沉肩,收紧腹部。

    2. 动作路线:利用股四头肌的力量抬起小腿踩于凳面,再还原。呼吸节奏:上抬时吐气,还原时吸气幅度:凳子不能抬高,单只腿踩于凳面时,大腿平行地面,小腿垂直地面。

    3. 错误及高危动作:身体过于前倾或后仰,背部弯曲。

      END

    动作3 蹲起跳

    1. 目标肌肉:全身肌群身体位置:屈膝蹲伏在地面,双手撑地,成俯卧撑姿势,背部挺直,腹部收紧。稳定:下颚微收,挺胸沉肩,收紧腹部

    2. 动作路线:收腿后再利用腿部的力量尽量往上跳起,再还原重复此动作。

    3. 呼吸节奏:上跳时吐气,还原时吸气幅度:最大幅度错误及高危动作:俯卧时腰部不能下榻。

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